Слушай подкасты нашей студии
Слушать

Как тощему чуваку набрать массу: 8 простых шагов

как набрать массуЕсли твоя фигура вроде моей, ты наверняка уже не раз задавался вопросом, как можно набрать хоть чуток массы. Ты можешь есть что угодно и сколько угодно, но при этом нигде не добавляется ничего, и ты так и остаешься безнадежным дрищом. Знакомая история? Если так, хорошие новости: сегодня мы это победим. По крайней мере, начнем работать в этом направлении.

1. Возможно, ты мало ешь

Проблема кроется в этом тоже. Это кажется слишком очевидным, но факт остается фактом: ты ешь слишком мало, возможно, даже меньше дневной нормы. Я считал, моя норма — 2000 ккал. Это дофига. Желудок растягивается и со временем привыкает вмещать в себя больше. А если ты просто жуешь яичницу с утра, салат в обед и гуляш вечером, ясно, почему ты такой худой. Больше, больше, моар, МОАР!!!

Взвешивайся каждый день. Число на весах остается прежним месяц спустя, даже несмотря на тренировки? Это проблема. Если ты тощий, ты не должен бояться переедания, оставь это жирдяям. Увеличивай количество съеденного, пока вес не начнет расти. Без страха.

2. Слишком много времени в спортзале

Это не гребанный Тур де Франс. Ты тощий, а еще и часами тусуешься в качалке — естественно ты так и останешься тощим. Твои калории слишком ценны, чтобы так их растрачивать.

Не занимайся в тренажерке дольше 45 минут. Поставь будильник, чтобы вовремя уйти. Так у тебя даже останется 15 ценнейших минут, чтобы поделать успокаивающие упражнения, созерцая фитоняшек в штанах для йоги.

3. Фастфуд

Да, это не так благопристойно, как два предыдущих пункта, но это жизнь, бро. Бигмак — это 850 ккал. Поешь, лишним не будет.

Помни, счастье не купишь за деньги, зато за них можно купить даже пару бигмаков, а еще и молочный коктейль в придачу, а это почти одно и то же.

4. Больше спи

Я часто говорю про сон, и это не просто так. Спать достаточное количество времени так же важно для успеха в фитнесе, как умение делать дриблинг для NBA.

Что важно? Твои мускулы растут, пока ты спишь. А еще происходит выработка гормонов и восстановление тканей — тебе стоит лишь положить голову на подушку. Не надо пренебрегать этими дарами природы. Спи, чувак.

5. Сфокусируйся на большой четверке

Скамья, жим, становая тяга, приседания. Вот четыре вещи, ради которых ты должен посещать спортзал. Вот что должно стать твоим Отче наш. Эти упражнения наращивают мышечную массу, как сам сатана. Качай мускулы — и они вырастут. А с кардионагрузкой можно и попуститься.

6. Примерно 1,6—1,8 г белка на килограмм тела

Ты наверняка знаешь, какие холивары разворачиваются вокруг необходимого количества белка в день. У нас даже текст на эту тему есть, очень советую. Я бы рекомендовал тебе придерживаться именно такого количества белка. Особенно если принять во внимание твою массу.

7. Жир = тестостерон = мускулы

Жир необходим для производства тестостерона, который, в свою очередь, играет не последнюю роль в образовании мышечной массы. Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов — отличная идея, если ты реально тощий. Ешь больше миндаля, яиц и мясца с жиром, чтобы исправить положение.

8. Это требует времени, бро

Наверняка поправиться за месяц килограммов на десять тебе будет сложно. И даже на семь. Наращивание мышечной массы — это медленный и методический процесс.

Наслаждайся этим процессом, он обязательно приведет к результатам, не падай духом. В мире, ориентированном на немедленный результат, научись расслабляться. Ты оценишь превращение своего тела, только если ты основательно над ним поработаешь. Полученное даром, как правило, не ценится.

Задай вопрос редакции,

возможно, мы ответим на него в наших следующих статьях.

Комментарии

(11)

blackBox

А что за упражнение «скамья»?

German Dudkov

Если скамья жим лёжа то что такое жим?

JoJo

тощие чуваки обычно жрут за троих, и все равно остаются тощими, гены видимо, и тут никакой бигмаг не поможет, да и обжираться не хорошо для организма

Дмитрий Выводов

если и так едят за троих, то проблемы нет в совете) ну иногда реально мало едят. не лезет.

Джеймс Боливар ди Гриз

вы даже не понимаете все, как я вам завидую!

MrKrivorotoff

«тощие чуваки обычно жрут за троих, и все равно остаются тощими, гены видимо, и тут никакой бигмаг не поможет, да и обжираться не хорошо для организма»

Не всегда. Мой знакомый с помощью усиленного, хотя и не совсем правильного питания + умеренных нагрузок с 60-65 до нормальных для его роста 78 набрал где-то за год.

Джеймс Боливар ди Гриз

надо стараться

Bodzin

Прошу прощения, но большинство написано бред :)
Объясню почему:
1. Переедание не сулит ничего кроме раздувшегося живота. Соотвественно у Вас будет живот похожий на пивное брюхо, нежели на красивый и упругий пресс. Нужно понять что есть белки, жиры и углеводы, за что они отвечают и относится к пище как к строительному материалу.
2. У каждого своя нагрузка и многие билдеры не следят за временем. Пока не закончат свою программу они не уйдут. Надо понимать, что рост мышц начинается тогда, когда у Вас нету сил делать повторы дальше (но палку не стоит перегибать).
3. Фаст-фуд это такой же строительный материал для нашего тела, как изо лента для скворечника вместо гвоздей. Вроде все нормально, но что-то не так. Не думайте, если там указано большое количество калорий, то это то что вам надо.
4. Тут без комментариев. Согласен на 100%. Во время сна начинается анаболестические процессы или просто «Банки растут».
5. С чего Вы взяли про «большую четверку»? :) Так называемых базовых упражнений(база) было 5: жим лежа, становая тяга, приседания, тяга штанги в наклоне и армейский жим. Так же к «Базе» относят подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях и выпады. Все эти упражнения помогут нарастить мышечную массу. Ибо 4х упражнений не достаточно, мышцы будут расти непропорционально.
6. Тут тоже не поспоришь… На самом деле белка нужно есть столько, чтобы не было плохо. Я не думаю что в день каждый сможет съедать 1-2 куриного филе. Если есть возможность можно заменить 50% белка протеином.
7. Согласен. Не забывайте про рыбу, в особенности красную, она насыщена жирами омега-3 и 6
8. Правильно сказано. На все нужно время.

introvertour

По норме — в сутки, к примеру, на 60кг веса необходимо употреблять 20 вареных яиц или 600гр творога, чтобы получить 120 гр. белка.
По факту — НУ НЕ ВЛЕЗЕТ СТОЛЬКО!

Андрей

Конечно, если весь день есть одни только яйца, то сам нестись начнёшь) Хотя при 5-разовом питании съедать 4 яйца не так уж и много. Просто яйца в принципе тяжело есть, по крайней мере мне, хотя яичный белок считается близким к идеальному для человека (а идеальный — это человеческий:-)). А 600 г творога за день вообще не проблема — это по 120 г 5 раз в день, полпачки, даже не наешься) Просто если весь день есть одно и то же, то никакой силы воли наверное не хватит, нужно разнообразие. А вообще для дрища проблема — не белок, а медленные углеводы. Упор надо делать на медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис и т.п.). Нужно где-то 3-4 г на кг веса тела, а то и больше. Вот это уже действительно сложно. Некоторые билдеры говорят, что дрищу для набора массы хватит даже 1 г белка на кг веса тела, но при этом надо МНОГО медленных углеводов. Так что наседай на каши, крупы. Начинать увеличивать порции лучше постепенно, сразу затолкать в себя даже 100 г овсянки может быть сложно. Я поначалу и 80 с трудом съедал, сейчас дошёл до 130-150, больше пока не осиливаю) Прибавляй каждый день граммов по 10 или даже по 5. Купи кухонные весы, желательно с функцией обнуления, очень удобно.