Бессонница на кетодиете – довольно распространенное явление. Саша КУЗНЕЦОВА разбирается в причинах и рассказывает, как выспаться.
Бессонница – самый стрессовый побочный эффект кето диеты. Сконцентрироваться тяжелее, аппетит выше, а значит все крутые результаты кето смазываются. И разумеется, вы будете винить новый стиль питания в случившемся. Кетодиета может провоцировать бессонницу. Но есть нюансы. Разбираемся, почему вы не можете уснуть на самом деле и что с этим делать.
Как сон влияет на вес и питание?
Прежде чем углубляться в вопрос, как кето влияет на сон, разберемся с основой.
Бессонница – это расстройство сна, когда людям трудно засыпать, либо они часто просыпаются в течение ночи или встают слишком рано из-за ряда факторов. Это обычно сопровождается дневной сонливостью, отсутствием энергии, раздражительностью и подавленным настроением. Сон менее семи часов связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства (1).
Подробно о сне рассказывали вот тут.
Наука довольно ясно говорит о важности сна, когда речь идет о поддержании здорового веса или похудении. Недостаточный сон может поставить под угрозу эффективность различных диет и даже кето.
Нужны ли углеводы для сна?
Скорее всего, у вашей гигиены сна есть и другие проблемы, кроме “необычного” питания без углеводов. Обычно бессонница проявляет себя в переходную кетофазу. Почему?
- Многие вкусные продукты, что полноценно входят в нашу жизнь с кето (например, орехи и красное мясо), содержат аминокислоту триптофан, которая способствует сну. Увы, для полноценной работы ей нужны углеводы.
- Ваш мозг превращает триптофан в серотонин (нейротрансмиттер), который помогает снять беспокойство, чтобы вы могли спать. Когда уровень серотонина становится слишком низким, у вас могут возникнуть нарушения сна.
- Когда ваш организм выделяет инсулин, он способствует превращению триптофана в серотонин. Серотонин, в свою очередь, будет превращаться в мелатонин (гормон сна).
Причины бессонницы на кето
Если быть точными в формулировках, к бессоннице приводит не кетодиета, а переход и адаптация к ней. Не переживайте, это временное явление. Ее вызывают:
- недостаток углеводов
- недостаток магния
- допинги и стимуляторы
- синий свет
- новые продукты
#1 Сокращение углеводов
Страшно произносить вслух, но это действительно так.
На кето-диете продукты, которые приводят к большим выбросам инсулина, исключены. А значит будут сбои во всей цепочке “инсулин – триптофан – серотонин – мелатонин”. В результате ваш уровень мелатонина будет снижаться, а это может отразиться на сне.
В долгосрочной перспективе это улучшит ваш уровень сахара в крови натощак, стабилизирует вашу энергию и поможет вам похудеть.
В краткосрочной – у вашего организма возникают проблемы с превращением триптофана в серотонин и вас мучает бессонница.
Не у всех вхождение в кетоз сопровождается бессонницей. Да и у тех, кто все же с этим столкнется, эта проблема будет временной – после кетоадаптации вы начнете высыпаться.
#2 Недостаток магния
Магний критически важен для спокойных нервов и крепкого сна. И этот минерал быстро уходит на кето диете вместе с жидкостью, поэтому подумайте о восполнении его запасов – как за счет продуктов, так и добавок. Если не любите пить бады, попробуйте принимать перед сном расслабляющие ванны или просто ванночки для ног с магниевой солью.
#3 Допинги и стимуляторы
Испытывать упадок сил и энергии на переходном этапе – это нормально. Многие в начале кетодиеты увеличивают количество кофеиносодержащих продуктов, налегают на разрешенный – и бодрящий! – черный шоколад. Но и чай, и кофе, и шоколад, и кола зеро – возбудители нервной системы. Кофеин увеличивает выработку дофамина, который активизирует центры удовольствия и подавляет производство мелатонина, что нарушает ваш нормальный цикл сна-бодрствования (2). Если отказаться от этих продуктов совсем не получается, оставьте их только в первой половине дня.
#4 Синий свет электроники
Все было задумано красиво: циркадные ритмы (24-часовые внутренние часы, которые отвечают за переключение из режима сонливости в режим боевой готовности) зависели от синих волн солнца. А потом изобрели электричество. Слово за слово, наши гаджеты тоже дают синие излучения, которые подавляют секрецию мелатонина. Если кето бессонницу вы коротаете за гаджетами, то только усугубляете проблему (3, 4). В идеале, после захода солнца не смотреть в экраны. В реальности, делать это хотя бы в очках, блокирующих синий свет и откладывать электронные приборы за час до сна.
#5 Продукты, вызывающие бессонницу
С кетодиетой в вашу жизнь входят прекрасные продукты, которые раньше вы употребляли от случая к случаю. Например, ферментированные овощи. Выдержанные сыры. Больше овощей и зелени. Но беда приходит откуда не ждали. Эти продукты могут содержать гистамин или провоцировать выработку гистамина в организме. А это вещество, в свою очередь, лишит вас сна.
Кето продукты с гистамином и увеличивающие выработку гистамина:
- алкоголь
- баклажан
- выдержанные сыры
- йогурт
- какао
- клубника
- консервированный тунец
- копченые продукты
- корица
- орехи
- помидоры
- уксус
- ферментированные продукты
- шоколад
- шпинат
- чили
Попробуйте сократить их количество или исключить до конца кетоадаптации.
Как долго длится бессонница на кето
Если ваша бессонница 100% обусловлена кето, то это пройдет, как только ваше тело адаптируется к кетозу. У всех кетоадаптация длится по-разному, кто-то перестраивается за 3 дня, а кто-то пару месяцев страдает от недостатка энергии и проблем со сном. Зато затем вас ждет уйма энергии, а многие отмечают: на кето они высыпаются за меньшее количество часов.
Если вы проснулись в 5 утра полными сил и энергии, которых хватает до вечера, это не бессонница, это у вас наконец-то все хорошо
