Программа отжиманий: рекомендации и планы

Отжимания от пола являются классическим упражнением, которое знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Классический вариант и множество модификаций позволяют проработать все тело, повысить выносливость и силовые показатели.

При регулярных тренировках можно достичь значительного успеха в спортивной подготовке, например, программа отжиманий для мужчин на 30 дней подойдет даже новичкам.

В данной статье мы разберем основные особенности отжиманий, разные варианты знакомого упражнения, какого результата можно достичь при упорных тренировках. Готовые схемы занятий позволят улучить свое физическое состояние.

Эффективность упражнения: результаты от систематических отжиманий

Во время выполнения классических отжиманий задействованы почти все мускулы человеческого тела. Некоторые мышцы выполняют ключевую роль, а другие – работают только частично. Основную работу в данном упражнении выполняют:

• грудные мускулы (все отделы);
• трицепсы;
• дельтовидные мускулы;
• бицепсы.

Выбранное число повторений и сетов во многом зависит от главной спортивной цели и специфики тренировочной программы в конкретном случае:

• для активного набора мышечной массы необходимо 8-12 повторов в 3-4 сета (постоянно увеличивайте нагрузку за счет дополнительных утяжелителей);
• для интенсивного сжигания жировой прослойки, повышения рельефности тела делайте 15-20 повторов в быстром темпе в 3-4 подхода;
• для выносливости (в роли основного упражнения) выполняйте максимальное для вас количество повторов и отдельных сетов.

Обратите внимание! Существуют специальные программы по отжиманиям, которые позволят постепенно увеличивать максимальное количество раз.

Как самому составить крутую индивидуальную программу тренировок

Для составления плана занятий на основе отжиманий следует разобрать в представленных вариациях данного упражнения.

Классический вариант. Традиционная техника упражнения знакома по урокам физического воспитания:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони расставьте несколько шире плеч.
3. Шея должна быть продолжением спины, не стоит сильно наклонять и закидывать голову.
4. Ноги поставлены на минимальном расстоянии, упираются носками в поверхность пола.
5. Делая глубокий вдох и сгибая руки в локтях, опустите грудь вниз.
6. Делая выдох и возвращаясь в прежнее положение, полностью распрямите руки.

Подобная техника выполнения данного упражнения активизирует грудные мускулы, трицепсы и дельты. Дополнительно подключаются к работе стабилизаторы корпуса. Такое упражнение может стать основой для программы регулярного тренинга.

Акцент на грудных мускулах. Для прокачивания этой зоны необходимо, чтобы во время отжимания руки (плечи) сводились по направлению друг к другу. Подобное движение является основным направлением при работе грудной мускулатуры. Указанная техника напоминает аналогичные упражнения для груди: жим в горизонтальной позиции, кроссовер, жим от грудной клетки и т.д. Отжимания с максимально широкой позицией рук задействуют грудь в наибольшей мере.

Особенности распределения силовой нагрузки по отдельным мышцам зависят от положения корпуса:

• кисти и ноги внизу – задействована середина груди;
• ноги размещены на небольшом возвышении (низкая скамья или специальная ступенька) – нагружается верх грудной мускулатуры. Однако при большом возвышении в работу подключаются плечи, по этой причине соблюдайте умеренность;
• кисти на каком-либо возвышении – полноценно задействован низ груди. Однако при увеличении высоты опоры общая нагрузка снижается, т.к. вес тела давит на ноги.

Эффективность мышечной тренировки зависит от общей амплитуды спортивных движения. Степень суммарного сокращения мускула в позитивной фазе и растягивания во время негативной определяет интенсивность нагрузки. Чтобы максимально качественно растянуть грудные мускулы в нижней точке, нужно применять особые упоры для рук. Они позволяют опускать корпус значительно ниже, чем позволяет стандартная длина мужских рук. Аналогами упоров при отсутствии специального инвентаря могут быть 2 любых максимально удобных предмета, на которые можно удобно опереться руками.

Трицепс во время отжиманий работает практически всегда с разной интенсивностью. Однако трицепсы нельзя назвать наиболее сильными и крупными мускулами в человеческом теле. Когда бывает возможность разделить общую нагрузку с другим отделом (например, грудным), они постоянно пользуются этим. Для качественной тренировки задней части рук грудная клетка должна быть максимально «выключена» из упражнения. По этой причине при отжиманиях на трицепс убираются сведения рук. Ладони ставятся на пол нешироко, примерно на уровне с плечами либо гораздо уже (допускается соприкосновение ладоней). А во время самого движения локти отводятся вдоль тела, а не в стороны.

Обратите внимание! При реализации отжиманий узким хватом лучше всего активизированы трехглавые мускулы плеч. Также присутствует еще одна разновидность упражнения для трицепсов – это обратные отжимания. При этой технике руки должны быть размещены на скамье сзади корпуса.

Для укрепления плеч. С помощью особого вида отжиманий возможно заметно накачать средние и передние части дельтовидных мускулов. С этой целью необходимо поднять область таза и ноги на высокую точку (крайний вариант – встать головой вниз на руках выжимать свой вес от пола). Также на полноценное развитие плеч ориентированы наклонные и вертикальные варианты отжиманий в стойке. За выполнение подобного варианта тренировочной связки нужно браться лишь тогда, когда были освоены предыдущие разновидности на грудь и трицепсы. Удерживать собственный вес на одних руках чрезвычайно сложно, по сравнению с классическим упором. Во время вертикальных отжиманий обе ноги должны быть заведены на высокую на опору (например, стену).

Нагрузка на кулаки, кисти. Рассмотренные выше варианты отжиманий существенно расширяют диапазон тренировки, однако данное упражнение может укреплять не только большие группы мышц. Одна из дополнительных возможностей – это целенаправленное укрепление кистей и пальцев. Такое действие пригодится тем, кто занимается различными единоборствами или другими видами спорта, которые подразумевают удары кулаками, ладонями и т.д.

Активация взрывной силы. Подобный вариант силы – это возможность совершить максимальное количество работы за минимальный отрезок времени. Такое качество остро необходимо атлетам во время тренировок по кроссфиту и другим силовым дисциплинам. Связки на взрывную силу ориентированы на большую выносливость и хорошо проработанную мускулатуру. К таким вариантам отжиманий относятся связки с хлопком, особая спартанская техника (одна из рук должна быть поставлена несколько впереди, а другая – сзади, чтобы в прыжке изменить положение). Также возможны другие вариации, которые предполагают динамическое изменение позиции тела при выполнении основного движения.

Варианты готовых комплексов для каждого

На месяц: таблица на 30 дней

День	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Количество	5	5	Отдых	5	10	Отдых	10	Отдых	12	12
День	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Количество	Отдых	15	15	Отдых	20	24	Отдых	25	30	Отдых
День	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Количество	32	35	35	Отдых	38	40	Отдых	42	45	50

6-недельный тренинг: отжимаемся от пола с нуля до 100

Такой вариант тренинга предполагает занятия 3 раза в неделю с интервалом 24 часа для полноценного отдыха мышц. Дневная норма отжиманий разделена на 5 подходов и постепенно увеличивается с каждой неделей.

Неделя 1	Подходы
Отжимания	4	5	4	4	5
Неделя 2
Отжимания	5	7	5	5	8
Неделя 3
Отжимания	11	13	9	9	13
Неделя 4
Отжимания	16	18	13	13	20
Неделя 5
Отжимания	13	15	12	10	30
Неделя 6
Отжимания	13	17	16	14	50

Важно! После окончания 6 недель тренинга сделайте перерыв на 2 дня и отожмитесь 100 раз. Благодаря постепенному нарастанию нагрузки вы сможете выполнить такую норму повторений и даже больше.

До 100 за 10 недель

Неделя	День
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	5×1	5×1	–	4×2	4×2	–	4×3
2	5×2	5×2	–	4×3	4×3	–	4×4
3	4×5	4×6	4×6	–	3×8	3×9	3×10
4	–	2×12	–	3×10	–	4×8	–
5	2×15	2×16	–	3×15	3×15	–	4×10
6	2×20	2×22	–	3×20	3×20	–	2×25
7	4×18	4×20	–	2×38	2×40	–	3×30
8	–	3×35	–	4×30	–	5×25	–
9	2×45	3×45	–	2×50	3×50	–	2×60
10	3×55	4×50	–	3×60	–	2×65	3×60

Обратите внимание! Сделайте перерыв на 24-48 часов и попробуйте выполнить 100 отжиманий. При соблюдении такой программы тренинга это станет возможным – организм будет уже приспособлен к такой мышечной нагрузке.

20-недельная схема

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	75	75	80
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	65	70	70	75
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45	50	50	55	55	55
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40	40	45	45	50	50
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260	275	280	300	305	315

Обратите внимание! Такой вариант спортивной программы подходит для опытных атлетов, которые хотят улучшить свою спортивную форму, повысить мышечную силу и выносливость.

Полезное видео

Основные выводы

Отжимания являются примером классических упражнений, которые задействуют большинство мышц человеческого тела. Благодаря большому количеству вариаций, данная связка может использоваться для самостоятельного тренинга в зале и домашних условиях. Основные варианты для тренировки разных мускулов:

• для грудных мышц. Необходимо широко расставлять руки, чтобы при движении вниз плечи сводились в направлении друг другу;
• для трицепсов. В таком варианте предполагается максимально узкая постановка рук, чтобы грудная мускулатура была «выключена» при основной амплитуде движений;
• для плеч. Подобный вариант классических отжиманий является одним из наиболее сложных и энергозатратных для атлетов любого уровня. Чтобы качественно нагрузить плечи, следует переместить вес тела на руки (вертикальная стойка на руках).

Помимо всевозможных вариантов упражнения, существуют различные системы по увеличению количества отжиманий от пола. В основе методик – постепенное увеличение количества нагрузки и чередование периодов отдыха.

А сколько раз вы можете отжаться от пола (классический вариант упражнения)? Поделитесь своими достижениями в комментариях!