Укрепление мышечного корсета спины и плеч крайне важно не только для формирования пропорциональной мускулатуры спортсмена, но и для общего состояния его здоровья.
Недостаточная сила мышц указанных областей в абсолютном большинстве случаев приводит к нарушениям осанки и, как следствие, развитию заболеваний позвоночника и других систем организма, чье функционирование неразрывно связано с состоянием позвоночного столба.
Будучи осведомленным об особенностях тренинга, нацеленного на проработку мускулов спины и плеч, спортсмену не составит труда самостоятельно составить себе программу тренировок. А знание того, какие упражнения считаются максимально эффективными в данном случае, как и понимание техники их выполнения, существенно помогут начинающим избежать травм различного характера, а также укрепить мышцы необходимых областей в кратчайшие сроки.
Стоит ли заниматься обоими в один день
Несмотря на распространенное мнение о том, что качать спину и плечи в один день не просто бессмысленно, но и опасно, современные исследования в области силового тренинга свидетельствуют об обратном.
Квалифицированные специалисты, обладающие достаточным количеством знаний в области физиологии и спорта, единогласно утверждают, что комплексные занятия подобного рода способны существенно ускорить процесс прокачки верхней части корпуса спортсмена.
Читайте также: Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс
Правильное построение схемы такого тренинга подразумевает:
- корректное чередование нагрузок (упражнения на спину следует выбирать традиционные, а плечам в рамках одного занятия целесообразно давать статическую и динамическую нагрузку поочередно);
- обязательное наличие разминки и заминки (до и после тренировки, соответственно);
- постепенное увеличение рабочего веса;
- грамотно определенная частота занятий спортом, сочетающих в себе прокачку мускулатуры спины и плеч.
Важно! Не стоит начинать тренировки с использования утяжелителей большой массы даже при условии хорошей физической подготовки. Постепенное преумножение нагрузки способно предотвратить травмы, имеющие непосредственное влияние на общее состояние здоровья спортсмена.
Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала
Рабочие упражнения
Для достижения поставленной цели в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным включать в регулярные занятия нижеприведенные упражнения, считающиеся максимально эффективными в проработке мускулов спины и плеч:
Шраги со штангой рабочего веса (максимально задействованы трапеции) |
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, расположить внизу; стопы слегка расставлены; плечи расправлены; спина прямая. На выдохе как можно выше поднять плечи и конечности со спортивным снарядом, не сгибая локтевой сустав. Задержавшись в верхней позиции на 3-5 секунд, медленно опустить плечи, вдыхая воздух через нос, вернувшись таким образом в ИП. |
Жим гантелей из положения сидя (работают плечи) |
ИП: расположиться на скамье, максимально прижав спину к задней опорной поверхности; стопы плотно упираются в пол; руки, удерживающие гантели, согнуть в локтях под прямым углом и развести в таком положении в стороны. Параллельно с выдохом выпрямить верхние конечности, подняв утяжелители над головой. Важно следить, чтобы плечи в этот момент оставались неподвижными. Не делая пауз, на вдохе медленно вернуться в ИП. |
Гиперэкстензия (упражнение предназначено для укрепления спинной мускулатуры) |
ИП: лечь в тренажер, убедившись в том, что ноги максимально закреплены; верхняя часть тела опущена вниз. Одновременно с выдохом, поднять корпус. Задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, после чего плавно вернуться в первоначальную позицию. |
Махи гантелей в стороны (прокачиваются плечи) |
ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; руки, удерживающие гантели, расположить вдоль туловища; ноги плотно прижаты друг к другу; плечи расправлены. Выдыхая через рот, без рывков поднять руки в стороны, направив тыльные стороны ладоней в пол. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно принять ИП. |
Программа тренировок на месяц
Исходя из рекомендаций квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, для безопасной и эффективной проработки мышц плеч и спины спортсмену необходимо тренироваться не чаще 3 раз в неделю, чередуя нижеприведенные комплексы упражнений.
1 вариант
Кардиотренинг на беговой дорожке или степпере |
20 минут |
Жим гантелей в положении сидя |
3 подхода по 20 повторений |
Гиперэкстензия |
3 подхода по 20 повторений |
Жим штанги из положения стоя |
3 подхода по 15 раз |
«Бабочка» |
3 подхода по 20 повторений |
Шраги с использованием штанги |
3 подхода по 15 повторений |
Классические подтягивания |
1 подход на максимальное количество повторений |
Прыжки со скакалкой |
10 минут |
Заминка с элементами дыхательной гимнастики |
2 вариант
Бег на месте |
15 минут |
Тяга верхнего блока перед собой из положения сидя |
3 подхода по 20 повторений |
Тяга горизонтального блока к области живота |
3 подхода по 15 повторений |
Жим штанги наверх стоя |
3 подхода по 20 раз |
Становая тяга с использованием штанги |
3 подхода по 20 раз |
Вертикальная протяжка гантелей |
3 подхода по 15 раз |
Горизонтальные отжимания |
1 подход на максимальное количество упражнений |
Кардио на степпере или беговой дорожке с гантелями в руках |
20 минут |
Комплекс упражнений на растяжку мышц спины и плеч |
Важно! Не стоит увеличивать нагрузку, добавляя в вышеприведенный комплекс другие упражнения. Это может спровоцировать чрезмерное сжигание мышечных волокон и уменьшение тонуса кожи в верхней части тела.
Полезное видео
Основные выводы
- Учитывая последние исследования в области физиологии, комплексная тренировка, подразумевающая прокачку как спины, так и плеч в один день, может существенно ускорить процесс достижения обозначенной спортсменом цели.
- Имея представление о том, какие упражнения действительно считаются эффективными в прокачке спины и плеч, а также технике их выполнения, правильно организовать узконаправленный тренинг будет под силу даже новичку.
В составлении программы тренировок, нацеленной на преображение мышечного корсета указанных зон, следует комбинировать различные виды нагрузок и тщательно контролировать технику выполнения упражнений. При соблюдении всех рекомендаций спортсмен сможет не только увеличить силу и выносливость мускулатуры, но и скорректировать осанку.