Наш сон – это драгоценное время, которое позволяет нашему телу исцелить и омолодить себя. Без достаточного количества сна наше здоровье серьезно страдает. Это означает, что мы должны найти способы ежедневно получать полноценный ночной отдых. К сожалению, многие люди либо не могут заснуть, либо не высыпаются, что говорит о развитии бессонницы или нарушении природных циркадных ритмов.
Количество сна, необходимое каждую ночь зависит от вашего возраста, но даже для взрослых необходимо получать не менее 7 часов сна каждую ночь. И когда мы не высыпаемся, то работа нашего организма начинает расстраиваться и подобное состояние увеличивает риски множества заболеваний. Только в США с бессонницей диагностировано более 49 млн. человек, из которых примерно 9 млн. употребляют лекарственные препараты, чтобы уснуть. Более того, медицина считает, что миллионы людей позволяют себе на короткое время отключиться (заснуть) за рулем во время вождения автомобиля! (1,2)
Но есть доступные и естественные для человека возможности, которые связаны с изменением образа жизни, применением безопасных натуральных веществ, способных помочь нормализовать сон.
Содержание
Борьба с бессонницей с помощью естественных способов
В нашем организме смена цикла сна и бодрствования называется циркадным ритмом. Если мы находимся в синхронизации с этим ритмом, то без труда засыпаем и получаем полноценный и здоровый сон.
Сегодня наука считает, что гигиена сна в современном мире имеет решающее значение для здоровья, поэтому отказ от различных стимуляторов нервной системы – кофе или алкоголя перед сном должен стать правилом, если вы планируете хорошо выспаться. Наука также считает, что электромагнитные излучения, которые сегодня повсеместно проникли в нашу жизнь, также способны нарушить циркадный ритм. Именно поэтому ученые рекомендую спать со своим мобильным телефоном в разных комнатах и выключать на ночь все излучающие приборы.
К счастью, хорошая гигиена сна в сочетании с естественными (натуральными) веществами, способными предотвратить бессонницу или восстановить нарушенные циркадные ритмы, доступны и удобны для применения. Кальций, магний, корень валерианы и другие возможности можно применять, чтобы достигнуть здорового сна.
Ваша пища – это лекарство!
Это хорошо известный факт, что тяжелая пища перед сном может вызывать бессонную ночь. Но знаете ли вы, что есть некоторые продукты, которые могут помочь вам лучше спать? Это не значит, что нужно обязательно увеличить потребление этих продуктов и съесть из них огромное блюдо прямо перед сном. Но это означает, что ваш обед или ужин могут быть наполнены такими продуктами питания.
Самое лучшее вещество, которое может помочь заснуть через питание – это аминокислота триптофан. Это вещество помогает вашему мозгу находиться в расслабленном состоянии под воздействием гормонов серотонина и мелатонина. Дело в том, что триптофан является источником для выработки сначала серотонина, а затем и мелатонина. Самыми богатыми по содержанию триптофана являются орехи миндаль, арахис, кешью, фисташки, а также сыр, подсолнечные семечки, мясо кролика или индейки, сардины. На самом деле триптофан содержится во многих продуктах, поэтому вы можете строить своё меню из большого выбора.
Исследование, опубликованное в Журнале спортивной медицины из Франции, было проведено с целью лучше понять, какие способы улучшения сна могут быть применены у элитных футболистов, с учетом их хаотичного расписания, ночных игр и необходимости восстановления за счет хорошего ночного сна. Исследование показало, что, употребление в пищу углеводов, таких как мед и хлеб из цельного зерна, и продуктов, содержащих серотонин-продуцирующего триптофана (орехи, семечки), способствовало спокойному сну.
Даже терпкий свежий вишневый сок, содержащий антиоксиданты и противовоспалительные салицилаты, показал отличный вариант для получения здорового сна. Только сок или просто свежую вишню необходимо было употреблять за завтраком или обедом, чтобы действие вишни сработало. (3)
Кальций для лучшего отдыха
Знаете ли вы, что кальций оказывает влияние на наш сон? Это правда.
Согласно данным Европейского журнала “Неврология”, уровень кальция достигает максимума во время периода глубокого сна, когда происходят быстрые движения глаз. В этот момент вы и видите сны. Это означает, что если у вас нет снов, или у вас длительность этой фазы ограничена, то такое состояние может быть связано с дефицитом кальция. Ученые указывают, что важность кальция заключается в его способности помогать клеткам мозга использовать триптофан для создания гормона мелатонина. А мелатонин, как известно, является естественным природным снотворным, вырабатываемым нашим телом. (4)
Стакан теплого свежего козьего молока или кефира может помочь заснуть, ведь в этих продуктах достаточно много кальция и магния, которые работают лучше, когда поступают в организм вместе. Но вы можете найти много других продуктов, богатых кальцием, если вам не полезны молочные продукты. Например, кунжут считается лидером по содержанию кальция на единицу веса.
Магний может помочь предотвратить бессонницу
Если вы смогли изменить свой режим дня и вовремя отходите ко сну, но нарушения сна продолжаются, то это может быть связано с дефицитом магния.
Исследования на факультете биохимии нейрофизиологии в Университете показали, что более высокие уровни магния вызывают глубокий сон, особенно, если принимать его вместе с кальцием для лучшего усвоения. Магний считается успокаивающим веществом, именно поэтому прием магния способствует улучшению засыпания и сна. Помимо козьего молока и кефира, такие продукты, как шпинат, семена тыква и даже темный шоколад могут помочь со сном, поскольку они насыщены магнием. (5)
Вот несколько блюд, которые вы можете съесть в обед или на ужин, чтобы получить хороший сон: (6)
- Половину банана и несколько миндальных орехов
- Крекеры с миндальным маслом
- Овсяная каша из натурального зерна с медом или темной вишней
- Небольшой стакан теплого козьего молока с куркумой и щепоткой корицы
- Чай из ромашки, пассифлоры или из корня валерианы
- Небольшой стакан свежего вишневого сока или стакан вишни (употреблять до обеда)
Эфирные масла для засыпания и здорового сна
Ни для кого не секрет, что эфирные масла – это естественный способ для простого способа получить хороший сон. Отпускаемые по рецепту лекарства могут вызвать многочисленные побочные эффекты и сделать вас разбитыми, даже после долгого сна. Но эфирные масла не вызывают подобные побочные реакции.
В исследовании, опубликованном в американском Журнале дополнительных методов лечения в клинической практике, был проведен эксперимент с онкологическими больными, которые имели серьезные проблемы со сном. В течение 13-недельного периода все 94 участника исследования получали сеансы ароматерапии перед сном. В результате более 92% пациентов сообщили, что у них существенно улучшился сон и они станут продолжать применять ароматические масла.
Для достижения хорошего сна можно применять отдельно масла бергамота, лаванды, сандала, ладана, мандарина, или создать смесь из этих масел. (7)
Пассифлора (страстоцвет) для успокоения и спокойного сна
Растение пассифлора или страстоцвет обладает множеством полезных качеств, в том числе успокаивающими эффектами. Это растение очень хорошо действует, когда у нас тревожное состояние, и мы никак не можем заснуть, постоянно прокручивая в голове панические мысли.
Клинические испытания показали, что пассифлора может уменьшить беспокойство так же эффективно, как и лекарственные препараты с известным веществом – бензодиазепином оксазепамом (нозепам, тазепам, оксазепам). Двойное слепое исследование в течение 4-х недель на пациентах с развитым тревожным расстройством показало лучшую эффективность пассифлоры (страстоцвета). В то время, как лекарство оксазепам работал немного быстрее, но оба сравниваемые вещества оказались одинаковыми в плане эффективности. Одновременно пассифлора не вызывала проблемы с производительностью труда, в виде сонливости на работе, в отличие от оксазепама. (8)
Это очень мягкая по действию растение, которое лучше всего применять, когда вы переутомились или подвержены беспокойству. Американский доктор-натуропат Майкл Трауб, который изучал пассифлору, рекомендует делать настой из 2 гр сухого растения в 150 мл воды, или использовать 10 мл уже готовой настойки. Принимать можно 3-4 раза в день.
Вы также можете заварить чай из страстоцвета из 1-й чайной ложки сухого растения и 1-го стакана кипятка, который нужно настоять 10 минут и пить непосредственно перед сном. Но по данным Университета штата Мэриленд, переел применением пассифлоры необходимо проконсультироваться с врачом, если вам уже назначены лекарства от бессонницы, депрессии или вы применяете препараты для разжижения крови.
Корень валерьяны против бессонницы
Корень валерианы – это растение, корни которого содержат много целебных свойств, в частности помогающие в релаксации и получения седативного эффекта. Это растение часто встречается в лечебных чаях вместе с ромашкой.
Валериана способствует увеличению количества гамма-аминомаслянной кислоты (ГАМК), которая помогает получить успокаивающий эффект в головном мозге. ГАМК работает, блокируя сигналы мозга, которые могут создавать эффект постоянной тревоги. Подобный лечебный эффект также сделал валериану природным средством для уменьшения общего беспокойства. (9) Если вы не любите травяные чаи, то можете употреблять корень валерианы в виде капсул.
Зверобой способствует более длинному сну при депрессии
Депрессия является таким болезненным состоянием организма, что может привести к бессоннице. И тогда может помочь зверобой. Недавние исследования показали, что такое вещество в зверобое, как гиперфорин, действует аналогично стимуляторам для мозга, что управляет настроением и одновременно работает как сильный антидепрессант. (10)
Американский Национальный фонд сна сообщил, что бессонница представляет собой распространенное явление среди людей с депрессией. Более того, люди с бессонницей показывают повышенный риск развития депрессии. (11) Исследования сотрудников Кафедры психологии в Университете Северного Техаса продемонстрировали, что депрессия может влиять на многие аспекты сна – от процесса засыпания до протяженности фаз сна. (12)
Другие советы для улучшения сна
Есть достаточно много показателей вашей жизни, которые могут повлиять, насколько хорошо вы спите. Более подробный перечень рекомендаций для лучшего засыпания и сна можно прочитать в отдельной статье, но для начала, можно внести некоторые изменения в вашу спальню, что может помочь получить спокойный и непрерывный сон.
Закрывайте окна плотными шторами для получения полной темноты во время сна
Даже небольшое количество света в комнате уже может нарушить выработку шишковидной железой головного мозга гормона мелатонина, что приведет к нарушению не только сна, но и циркадных ритмов организма.
Так что закрывайте дверь в вашу спальню, избавляйтесь от всех ночных огней, и воздержитесь от включения любого света в течение ночи, даже когда идете в ванную. Если же вам обязательно нужно включить свет, то зажигайте только те лампы, у которых понижен или заблокирован свет синего спектра (похожий на свет от экрана телевизора или компьютера). Такие лампы излучают янтарный свет, который не подавляет выработку мелатонина.
Поддерживайте температуру в спальне не выше 21 градуса по Цельсию
Многие люди в своих спальнях устанавливают слишком жаркую температуру, предполагая, что в тепле им будет крепче спать. Однако исследования показывают, что оптимальная комнатная температура для сна довольно прохладна и составляет диапазон от 15,5 до 21 градуса по Цельсию. Если же температура будет ниже или выше этих значений, то повышается возможность появления беспокойного сна.
Проверьте вашу спальню на уровень электромагнитных полей
Науке известно, что подобные электромагнитные излучения также могут привести к нарушению выработки мелатонина вашей шишковидной железой. Для измерения подобных излучений понадобится Гаусс метр – электронный прибор измерения излучений. Если вы живете в отдельном доме, то лучшей защитой от электромагнитных полей внутренних источников будет полное отключение электричества в доме в ночное время.
Располагайте мобильные телефоны и различные электрические приборы вдали от вашей головы
Излучение мобильных телефонов не только может нарушить работу головного мозга, но и стимулирует множество различных негативных изменений в организме. Поэтому, желательно, не размещать мобильный телефон в своей спальне, а в качестве будильника пользоваться обычными механическими часами.
Уменьшите перед сном попадание в глаза освещения от экранов телевизора, компьютера или мобильного телефона
Эти приборы излучают такой тип видимых световых лучей, которые способствуют подавлению выработки мелатонина, что будет мешать вам вовремя заснуть, и получить нужное количество этого гормона за ночь. Известно, что снижение содержания мелатонина происходит с возрастом, а его пониженная концентрация в крови увеличивает риски развития рака, ведь мелатонин помогает подавлять вредные свободные радикалы в организме и замедляет выработку гормона эстрогена. Идеально, если вы не будете пользоваться этими светоизлучающими приборами за 1-2 часа до сна.
Сколько часов сна нам нужно?
Ни для кого не секрет, что хороший сон обеспечивает лучшую работу нашего организма в течение всего дня. Хороший сон действует даже эффективнее, чем фитнес и другая физическая активность. Американский Национальный фонд сна опубликовал в 2015 году итоги опроса, который явно указал на лучшее качество жизни у тех людей, кто имел хороший ночной сон не менее 7 часов в течение 6 месяцев. (13,14)
Этот же американский Национальный фонд сна рекомендует следующее количество сна для разных возрастных групп людей: (15)
- Новорожденные: 14-17 часов
- Младенцы: 12-15 часов
- Малыши 11-14 часов
- Дошкольники 10-13 часов
- Дети школьного возраста: 9-11 часов
- Подростки: 8-10 часов
- Взрослые: 7-9 часов
- Пожилые люди: 7-8 часов
Симптомы бессонницы
Как вы узнаете, что у вас развилась бессонница? Это может показаться глупым вопросом, но часто бывает так, что большинство людей испытывают некоторую форму бессонницы, не переходя её в разряд хронической проблемы.
Бессонница определяется как трудности с засыпанием или сном, и часто считается хроническим заболеванием, если это состояние возникает не менее 3-х раз в неделю в течение 3-х месяцев или дольше. Но вопрос остается: как вы узнаете, если у вас бессонница, которая требует лечения?
Американский Национальный фонд сна предлагает следующий перечень симптомов, которые предназначены для врачей, занимающихся проблемами сна. Если у вас уже есть один или несколько из этих симптомов, то вам стоит найти причину проблемы со сном и перейти к лечению как с помощью лекарственных препаратов, так и с помощью дополнительных естественных средств:
- Трудности с засыпанием
- Прерывистый сон в течение ночи
- Проблемы с засыпанием после того, как проснулись ночью
- Просыпаетесь слишком рано
- После сна чувствуете себя не отдохнувшими
- У вас часто преобладает чувство усталости и низкой энергии
- Вы подвержены перепадам настроения, агрессии и раздражительности
Проблемы со снотворными препаратами
Как я уже было упомянуто выше, снотворное не может быстро исправить проблемы со сном. Но тогда зачем продолжать использовать эти снотворные средства, если природные возможности могут решить проблему лучше? Вы тратите много лишнего времени, чтобы понять, почему снотворное не сможет стать для вас лучшим решением.
Все снотворные лекарственные средства относятся к группе седативно-гипнотическим препаратам или к психотропным веществам. Они вызывают сонливость и расслабление и вполне могут помочь заснуть, но эти же препараты вызывают привыкание, что не хорошо.
В случае применения синтетических снотворных лекарственных препаратов, они, как правило, способны замедлять дыхание и могут приводить к более поверхностному дыханию. А это, в свою очередь, может быть проблематично и даже опасно для человека с астмой или другими проблемами с легкими. Кроме всего снотворное может иметь и другие побочные эффекты: (17)
- Жжение или покалывание в конечностях (руки, ноги или ступни ног)
- Изменения в аппетите
- Газообразование, запор и/или диарея
- Головокружение и проблемы с равновесием
- Сонливость в течение дня
- Сухость в полости рта или горла
- Головная боль
- Изжога
- Сложность выполнения задач на следующий день
- Проблемы с памятью
- Боли в желудке
- Чувство слабости
Источники информации
- https://www.cdc.gov/features/dssleep/
- https://one.nhtsa.gov/people/injury/drowsy_driving1/Drowsy.html#NCSDR/NHTSA
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26275673
- https://www.medicalnewstoday.com/releases/163169.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11080083
- https://sleep.org/articles/foods-for-sleep/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26850806
- https://universityhealthnews.com
- http://everydayroots.com/sleep-remedies
- https://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/depression-and-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov
- https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/sleep-in-america-poll/2015-sleep-and-pain
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
- http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00160-6/fulltext
- https://sleepfoundation.org/insomnia/content/symptoms
- https://www.webmd.com
Подпишитесь на рассылку полезной информации
Читайте нас