Средиземноморская диета
Средиземномо́рская дие́та — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии. Особенность средиземноморской диеты — преобладание растительной пищи и полезные жиры, она широко известна как один из вариантов здорового питания[1].
  Нематериальное наследие ЮНЕСКО | |
| Средиземноморская диета | |
|---|---|
 | |
| Страна |
 Греция,  Кипр,  Испания,  Италия,  Франция |
| Область | Кухня |
| Ссылка | mediterranean-diet-00884 |
| Включение | 2013 год (8-я сессия) |
 Медиафайлы на Викискладе | |
Средиземноморская диета применяется для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, нейродегенеративных заболеваний, жирового гепатоза и онкологических заболеваний. Лучший эффект достигается в сочетании с активным образом жизни — как физической, так и социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни[1].
История править
Термин «средиземноморская диета» (англ. Mediterranean diet) впервые появился в 1975 году в книге американcкой семейной пары, биолога Ансела и химика Маргарет Кейс, написанной по результатам их исследований, начатых в 1950-е (Keys, A. How to eat well and stay well the Mediterranean way : [англ.] / A. Keys, M. Keys. — Doubleday, 1975. — 488 p. — ISBN 978-0-38-500906-5.), а термин «средиземноморский образ жизни» (англ. Mediterranean way) представляет собой часть названия этой книги[2].
Средиземноморская диета — не система диетического питания, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Пищевые привычки, называемые средиземноморской диетой, заинтересовали учёных в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жиров, они гораздо реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем жители США, в которых жили предложившие термин исследователи[2].
Характерные черты править
Принципы средиземноморской диеты[1]:
- употребление в пищу продуктов преимущественно с мононенасыщенными жирами с минимизацией продуктов, содержащих насыщенные жиры, основной источник жира в средиземноморской диете — оливковое масло первого отжима (англ. extra virgin);
- высокая доля овощей, фруктов, бобовых и злаков;
- умеренная доля молока и молочных продуктов, среди молочных продуктов преобладают сыры;
- ограниченное количество мяса, в том числе минимум красного мяса или его полное отсутствие в рационе;
- минимум продуктов глубокой переработки;
- малое количество сладостей.
Средиземное море окружают не менее 16 стран, и традиции питания различаются между этими странами из-за культуры, этнического фона и религии. Но есть множество характеристик, общих для них всех[3]:
- высокая доля свежих плодов, овощей, картофеля, бобов, орехов, семян;
- хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур;
- фрукты являются ежедневным десертом;
- оливковое масло и другие источники ненасыщеных жиров, которые не являются насыщенными жирными кислотами, является главным источником энергии, давая 25–35 % всех калорий;
- молочные продукты по большей части из йогурта и сыра;
- яйца не употребляются совсем или не более 4 яиц в неделю;
- рыба и птица употребляются от малых до средних количеств;
- животное мясо употребляется в малых количествах;
- умеренное потребление красного вина, обычно с пищей (кроме мусульманских стран);
- диета неразрывно связана с активным образом жизни.
Влияние на здоровье править
Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % раковых заболеваний[4]. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний[5], реже страдают от избыточного веса[6], повышенного давления, диабета. Исследования большой группы авторов из Италии показали, что средиземноморская диета превосходит по эффекту другие диеты, которые назначают при сердечно-сосудистых заболеваниях[7], что позволяет широко рекомендовать диету в качестве профилактической или лечебной в кардиологии. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания болезнью Альцгеймера[8]. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).
Ученые из Университета Ровира и Виргили (Испания) провели исследования, в которых пришли к выводу, что средиземноморская диета в сочетании с физическими упражнениями способствует снижению веса за год не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, а также улучшению усвоения глюкозы, причём с течением времени положительная динамика сохранялась. В исследовании приняли участие свыше 600 пациентов в возрасте от 55 до 75 лет, страдающих ожирением или избыточным весом, а также метаболическим синдромом[9][10].
Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.[11], но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект[4].
Всемирная Организация Здравоохранения опубликовала рекомендации по питанию по доказанному снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, многие из которых пересекаются с традиционной средиземноморской диетой:[12]
- Рекомендуется избегать употребления продуктов с холестерином, таких как «красное» животное мясо, в пользу рыбы, морепродуктов, курицы и макаронных изделий;
- Рекомендуется избегать продуктов, содержащих жирные кислоты, которые стимулируют генерацию холестерина самим организмом человека, таких как сливки, сливочное масло, сало, в пользу оливкового или подсолнечного масла;
- Рекомендуется употреблять порядка 5 порций фруктов и овощей в день, а также блюда с максимальным сохранением растительных волокон как целыми, так и в составе салатов;
- Сокращать употребление сладостей в пользу фруктов;
- Употреблять не менее 1 раза в неделю блюда из жирной рыбы для употребления из неё кислоты омега-3, разрушающей холестерин;
- Не использовать блюда с большим количеством соли;
- Диета сочетается с активным образом жизни.
Типичные продукты править
Примерный состав средиземноморской диеты[1]:
- основа диеты — овощи и фрукты, они должны составлять примерно треть рациона, минимум 400 г в сутки;
- продукты с ненасыщенными жирами (из почти чистых жиров — Оливковое масло) вместо сливочного масла, маргарина и других богатых насыщенными жирами продуктов; предположительно, мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого «плохого» холестерина; Также оливковое масло содержит значимые количества полифенолов, предположительно защищающих клетки от повреждений за счёт антиоксидантного эффекта;
- рыба и морепродукты в качестве источника белка вместо мяса или при минимуме мяса; рыба предпочтительна благодаря содержащимся в ней омега-3 жирным кислотам (особенно лососёвые и тунец), которые нейтрализуют «плохой» холестерин; еженедельные две стандартные порции рыбы (по 80 г) снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кускус, гречка, ячмень, булгур, коричневый рис и бурый рис);
- малое количество красного мяса, жирного молока, рафинированных масел;
- минимум или исключение фастфуда, сладких газированных напитков, колбас, сосисок и других продуктов глубокой обработки, десертов с большим количеством сахара, хлеба, булочек из белой муки, алкоголя.
Баланс питания:[источник не указан 230 дней]
См. также править
Примечания править
- ↑ 1 2 3 4 Газоян, 2023.
- ↑ 1 2 Altomare, 2013.
- ↑ Willett, W. C. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating : [англ.] : [арх. 13 июня 2010] / W. C. Willett, F. Sacks, A. Trichopoulou … [et al.] // The American Journal of Clinical Nutrition. — 1995. — Vol. 61. — P. 1402S–0406S. — doi:10.1093/ajcn/61.6.1402S. — PMID 7754995.
- ↑ 1 2 Antonia Trichopoulou, Tina Costacou, Christina Bamia, Dimitrios Trichopoulos. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population : [англ.] : [арх. 11 апреля 2023] // The New England Journal of Medicine. — 2003. — 26 June. — doi:10.1056/NEJMoa025039.
- ↑ Средиземноморская диета понижает холестерин на 7,5 %. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 4 марта 2016 года.
- ↑ Исследования врачей из клиники Льобрегат (Барселона). Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
- ↑ Dinu M, Pagliai G, Angelino D, et al. Effects of Popular Diets on Anthropometric and Cardiometabolic Parameters: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. // Adv Nutr. — 2020 Jul — Volume 1 — Number 11(4). — pp. 815—833. PMID 32059053
- ↑ Annals of Neurology, 18.04.2006. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано из оригинала 15 февраля 2009 года.
- ↑ Названа диета, которая помогает сбросить вес и не набрать его снова Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine РИА Новости
- ↑ A hypocaloric Mediterranean diet and daily exercise maintain weight loss Архивная копия от 8 ноября 2018 на Wayback Machine Medical Xpress
- ↑ The Mediterranean diet (англ.). Европейский совет по продовольственной информации. Дата обращения: 22 мая 2009. Архивировано 11 января 2019 года.
- ↑ Рекомендации ВОЗ. Дата обращения: 30 июля 2016. Архивировано 13 декабря 2016 года.
Литература править
- Газоян, А. Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем? : [арх. 28 августа 2023] // Тинькофф-журнал. — 2023. — 25 августа.
- Altomare, R. The Mediterranean Diet: A History of Health / R. Altomare, F. Cacciabaudo, G. Damiano … [и др.] // Iranian Journal of Public Health. — 2013. — Vol. 42, no. 5. — P. 449–457. — PMID 23802101. — PMC 3684452.
Ссылки править
- Mediterranean diet. — Longevity Wiki.