Что такое мелатонин?

Что такое мелатонин?  20.04.2019 04:49

Автор статьи: Екатерина Рухленко

Мелатонин – это гормон, производимый эпифизом головного мозга.

Мелатонин часто называют гормоном сна: он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. 

Концентрация мелатонина возрастает вечером и снижается утром, что связано с так называемым циркадным ритмом – внутренними часами организма.  Наш организм получает команду о наступлении или прекращении ночи от внутреннего «дирижера», который раздает команды органам и системам. Иначе в организме бы творился хаос. Во время сна происходит очень много важных процессов. И наши внутренние часы синхронизируют работу всех органов и систем как раз под воздействием мелатонина.

Синтез мелатонина зависит от уровня естественной освещенности. Глаз воспринимает наступление сумерек и передает сигнал в мозг: начинается выработка гормона. Наибольшая концентрация мелатонина наблюдается ночью. Утром с рассветом концентрация мелатонина снижается.

Около 70% синтеза мелатонина у взрослых происходит ночью. Концентрация мелатонина днем незначительна.

Читать подробнее про пик мелатонина.

У новорожденных детей циркадный ритм еще не синхронизирован на 100% с днем и ночью: мелатонин вырабатывается в течение суток почти равномерно. И только к возрасту 4-6 месяцев синтез мелатонина начинает быть таким же, как у взрослого.

РОЛЬ МЕЛАТОНИНА 

Мелатонин:

• контролирует циркадный ритм,
• действует как антиоксидант, улучшая здоровье организма,
• важен для иммунитета.

Если многие слышали о роли мелатонина для сна, то отнюдь немногие знают о его влиянии на здоровье в целом.

Научные исследования показывают, что сниженный уровень мелатонина в долгосрочной перспективе повышает риск различных заболеваний в разы.

Читать подробнее про влияние мелатонина на здоровье и долголетие.

ЧТО ВЛИЯЕТ НА МЕЛАТОНИН

Необходимо понимать, что мы не всегда осознаем собственные проблемы со сном. Если вы часто просыпаетесь, испытываете бессонницу или не можете уснуть – безусловно вы видите проблему. Но что если вы спите, но ваш сон мог быть более глубоким? Вряд ли вы сможете оценить его качество. А в долгосрочной перспективе неоптимальный уровень мелатонина крайне негативно влияет на ваше здоровье.

Вы можете оптимизировать уровень мелатонина естественным путем.

Советы, приведенные ниже, будут полезны для всех. Но если вы испытываете проблемы со сном, вам срочно нужно менять образ жизни.

На производство мелатонина негативно влияет искусственное освещение. Сетчатка глаза воспринимает искусственный свет как солнечный: снижается концентрация мелатонина. Отсюда различные проблемы со сном.

Для нас очень важно минимизировать негативный эффект искусственного освещения по вечерам.

Эпидемию бессонницы в современном мире в том числе можно связать со световым загрязнением. Мы просто подвержены массированной световой атаке и дома, и вне дома.

На мелатонин влияет свет голубого и белого спектра. Оптимально вечером выключать яркий верхний свет и включать приглушенный свет красного и желтого спектра.

Гаджеты перед сном

Яркий свет от экрана разрушителен для мелатонина. Поэтому оптимально не использовать гаджеты как минимум за 90 минут до сна. Если вы не можете отказаться от планшета или телефона перед сном, установите специальное приложение, меняющее свет экрана на желтый или красный.

Не давайте детям засыпать под телевизор или с планшетом. Подобные привычки существенно ухудшают их сон.

Поздний режим также влияет на мелатонин крайне негативно. Исследования показывают, что «совы» имеют нарушение выработки этого гормона. Если вы поздно ложитесь, синтез мелатонина в вашем организме нарушен.

Свет в спальне во время сна

Чем темнее в спальне ночью, тем лучше. Любой источник света в спальне влияет на мелатонин крайне негативно.  Научные исследования доказали, что свет интенсивностью от 300 люкс, включенный всего лишь на 1 минуту ночью, подавляет мелатонин.

• Никогда не спите с открытыми шторами,
• Никогда не спите с ночниками,
• Никогда не включайте ночью яркий свет.

Если вам пришлось встать ночью, желательно делать свои дела в темноте. В крайнем случае заведите ночник минимальной интенсивности желтого или красного спектра.

Даже краткое включение света ночью негативно влияет на мелатонин. Мозг получает сигнал будто сейчас рассвет.

Отсутствие подверженности солнечному свету также снижает синтез мелатонина. Для того, что наш ритм «не съезжал» на поздний чрезвычайно важно находиться на открытом солнце в течение дня. Человек генетически не предназначен для постоянного нахождения в помещении. Наши предки проводили весь световой день на солнце.

Если мы мало находимся на улице, постепенно ритм десинхронизируется со световым днем и ночью. Отсюда сложности с производством мелатонина, что в свою очередь вызывает:

• проблемное засыпание,
• бессонницу,
• неглубокий сон,
• ночные пробуждения.

Чем больше мы находимся на улице, тем лучше. Но если вы не можете долго гулять, проводите на открытом солнечном свете хотя бы 40-60 минут. Научные исследования показали, что 40-60 минут дают «якорный эффект» нашему ритму.  То есть 80% выгод от нахождения на открытом свете мы получаем всего от часа прогулки.

Электромагнитное излучение в спальне

Источники электромагнитного поля в спальне негативно влияют на производство мелатонина. В спальне не должно быть роутеров, гаджетов в сети и иных устройств. И конечно же никаких мобильных телефонов под подушкой. Если вы используете телефон в качестве будильника, он должен находиться в авиарежиме.

На ночь желательно выключить все источники электромагнитного излучения.

Дефицит витаминов, минералов и белка

В производстве мелатонина участвуют витамины группы Б, кальций, магний.

Также важно, чтобы диета человека включала достаточно белка. Мелатонин синтезируется из триптофана – аминокислоты, содержащейся в белковой пище.

Слишком высокая температура в спальне

Жара в спальне нарушает выработку гормона сна. Именно поэтому мы лучше засыпаем в прохладной спальне. 

Читайте подробнее про оптимальную температуру для сна.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ

Всегда начинайте с натуральной оптимизации своего уровня мелатонина. Многим людям достаточно изменить свой образ жизни (режим, среду для сна, пищевые привычки, исключать вред искусственного освещения), чтобы улучшить сон. Если сон остается плохим и после изменения организационных и поведенческих факторов, необходимо обратиться к врачу.

В некоторых случаях может требоваться дополнительный прием мелатонина в виде добавки.

Мелатонин часто принимают при джет-лэге: перелетах через большое число часовых поясов. Организму требуются одни сутки, чтобы компенсировать один час разницы во времени. Вы можете испытывать значительные проблемы со сном, так как ваш организм еще не настроился на местные день и ночь. В таких случаях действительно мелатонин в виде добавки будет полезен.

Но мелатонин не является «волшебной пилюлей», которую можно и нужно применять при любых проблемах сна.

Если вы плохо спите, необходимо разобраться в причинах проблем и исключить факторы, негативно влияющие на гормон сна (смотри выше).  

Что касается детского возраста, то мелатонин ребенку может назначать лишь врач. Хотя мелатонин считается безопасным в краткосрочном применении, есть научные исследования связывающие долгосрочный прием мелатонина и задержку полового развития в подростковом возрасте.  Поэтому не стоит самоназначать мелатонин ребенку.

Многие проблемы детского сна не связаны с неоптимальным уровнем мелатонина. Необходимо предметно анализировать сон ребенка и оценивать все влияющие. Также любые дети получает выгоды от натуральных способов оптимизации мелатонина, озвученных выше.

Некоторые диагнозы ассоциируются со сниженным уровнем мелатонина:

• СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности)
• Аутизм
• Незрячие дети и взрослые могут иметь низкие уровни мелатонина.

Поэтому людям с определенными медицинскими диагнозами может требоваться прием мелатонина в виде добавки (по назначению врача).

• Не принимайте мелатонин, если
• Вы ждете ребенка,
• Вы принимаете оральные контрацептивы,
• Вы принимаете лекарства от диабета,
• Вы принимаете антикоагулянты