Как бороться с прокрастинацией?

Справиться с прокрастинацией можно, если понимать механизм и причины ее возникновения. Как правило, прокрастинация возникает, когда перед человеком стоит неинтересная ему задача, навязанная кем-то извне (начальником, родителями, обществом и др.). Задача поставлена слишком жестко, а сил и желания выполнять ее практически нет. Поэтому человек принимает решение – отложить выполнение на неопределенный срок и занимается другими (менее важными) делами. Как результат: возникает чувство вины и стыда за собственную «лень», нежелание делать, самокритика зашкаливает. И чем дольше длится прокрастинация, тем болезненнее последствия.

Как справиться с прокрастинацией:

1. Признать, что вы прокрастинируете. Первый шаг по решению проблемы – признать ее наличие.
2. Определить, почему вы прокрастинируете. Задача кажется вам слишком сложной или она скучная, или неприятная? Вы боитесь совершить ошибку, получить не тот результат, критики и осуждения? Или, наоборот, боитесь, что у вас вдруг получится, и придет успех? Понимая причины прокрастинации, можно определить дальнейшие действия – работать над привлекательностью задачи или с собственными установками по поводу успеха или неудачи.
3. Описать неприятные последствия, к которым приведет прокрастинация. Что произойдет, если вы не завершите работу в срок? Или вообще не завершите ее?

Стратегии, помогающие справиться с прокрастинацией:

• Простите себя за прокрастинацию, посочувствуйте себе. Это позволит вам почувствовать себя лучше, придаст энергии, улучшит производительность за счет сосредоточения на задаче. А чувство вины не будет отнимать энергию.
• Составьте план, запишите задачи, которые вам нужно выполнить и укажите время для их выполнения.
• Придумайте себе 3 простых, но приятных дела, связанных с большой задачей. Начните именно с них. Вы не выполняете большую задачу, а совершаете приятные действия. Когда начнешь, двигаться дальше значительно легче.
• Обратитесь к вашему прежнему опыту. Спросите себя: «На что я могу опереться при выполнении этой сложной задачи? С кем я могу по этому поводу посоветоваться? Что еще я могу сделать в данной ситуации?».
• Пообещайте себе награду. Если вы выполнили сложное задание вовремя, вознаградите себя – похвалите, побалуйте маленьким (или большим) подарком, чем-то приятным. Так мы закрепляем в сознании достижение результата и его успех, выводим организм на позитив.
• Контролируйте свой внутренний диалог. Например, слова «надо» и «должен» подразумевают, что у человека нет выбора, что именно делать. Ощущение безвыходности давит и заставляет избегать задачи. Говоря «я выбираю», «я хочу это сделать», вы подразумеваете, что являетесь активным субъектом выбора и можете контролировать свою рабочую нагрузку.

К сожалению, иногда прокрастинация является спутницей психических расстройств и различных заболеваний. В этих случаях настоятельно рекомендуется обратиться за помощью к специалисту.

Интересный вопрос, ну что ж, ответим. Для всех, кто не знает, прокрастинация, в переводе с английского, означает «откладывание». В общем, вполне говорящее название. Но в быту феномен прокрастинации стал общим местом. Также как слова «нормально» и «комфортно». Эти слова ничего не говорят о сути феномена. 

Начнем издалека. В моем окружении знают - я изучаю все, что связано с различными запутанными преступлениями, но изначально интерес пошел, как бы банально ни звучало, от серийных убийств. Какое-то время назад мне удалось побывать на конференции, где я имел возможность пообщаться с психиатром, работавшим над делом Битцевского маньяка. Я всегда интересовался в чем же причина подобного поведения, стремления убивать людей. Я строил разные гипотезы вместе со своими научными руководителями, дискутировал, проводил исследования. Конечно же, я замялся и таки спросил этого психиатра, что он об этом думает, почему серийные убийцы убивают? А он ответил - «они страдают гомицидоманией». И я поник.

Почему? Дело в том, что гомицидомания - это непреодолимое желание убивать людей. Вот почему серийники убивают. Я хочу сказать, что это объяснение из разряда «ну это синий цвет, потому что это синий цвет». Подобный ответ вообще ничего не дает в анализе феномена. Человек хочет убивать? Хочет. Не может остановиться? Не может. Ну тогда это гомицидомания. Обратите внимание, если вы решите изучить что же представляет из себя гомицидомания, как она развивается и в чем может быть причина, увидите множество гипотез. Притом большинство будут неверными, серийных убийц на этот предмет нормально никто не исследовал. Отсюда - симптом, который не говорит ни о чем.

К чему это я: этот симптом говорит нам ровно столько же, сколько слова «нормально» и «комфортно». Прокрастинация туда же. За ней может стоять очень много всего. От банального желания отдохнуть до, например, избегания деятельности в силу страха перед неудачей. С абстрактностью феномена все понятно, двинемся вперед.

Вам знакома ситуация, когда вы сидите и делаете что-то, что обычно приносит вам удовольствие, но сейчас вы как-то особенно долго и упорно это делаете, уже не получая никакой положительной отдачи? Например, смотрите видео/сериалы, листаете страницы в сети, играете в компьютерные игры и т.д. Обратитесь к началу статьи, это более конкретизированное описание прокрастинации. Но повторяюсь я не просто так. С известной долей уверенности можно говорить о том, что у вас некая форма навязчивости, а она, на мой взгляд, и прячется за термином «прокрастинация». Итак, что же такое эта навязчивость?

Название говорит само за себя. Правда правильнее будет сказать «компульсии» (навязчивые действия), но мы пойдем по принципу минимизации терминологии и обобщим, пусть будут просто - навязчивости. Так зачем они нужны?

Навязчивости напрямую связаны с определенным типом личности, называемым ананкастный. Ананкастное (или обсессивно-компульсивное) расстройство личности по МКБ-10 - расстройство личности, характеризующееся чувством неуверенности в себе, чрезмерной щепетильностью, сдержанностью и озабоченностью деталями, упрямством, осторожностью и непреклонностью. Могут присутствовать настойчивые или непрошенные мысли или действия, которые не достигают тяжести обессивно-компульсивного расстройства.

Не стоит пугаться обращения к психиатрии и искать у себя симптомы ананкастного расстройства. Я делаю подобную отсылку для понимания дальнейших рассуждений. Другая моя коллега и преподаватель как-то посоветовала почитать Джозефа Сандлера, английского психоаналитика, который описывал феноменологию этого типа личности и объяснял с чем связанно такое поведение. Он утверждал, что оно нацелено на сохранение ощущения стабильности мира и возникновение расстройства характерно для людей которые, например в детстве, регулярно переживали переезды, изменение правил внутри семьи со стороны родителей, теряли близких, менялись круги общения и все в таком роде. Иными словами, вокруг происходило очень много событий которые сильно меняли уклад жизни и тогда возникали различные навязчивости, которые, оставаясь с человеком где бы и с кем бы он ни был, позволяли сделать мир чуть более стабильным.

В современном мире этот тип личности особенно актуален. Постоянные сравнения друг с другом через соцсети, на работе, в таблицах рейтингов (в университетах последний писк моды) и иные факторы нашей актуальной среды постоянно ставят под сомнение стабильность окружающего мира. А вдруг я не так хорош(а) как другой? Вдруг меня уволят, будут считать плохим специалистом/студентом, я не дотяну до уровня заданного другим? А если на работе напишут сообщение в мессенджер, а я вовремя не отвечу? Этими вопросами часто приходится мучаться в современном мире. К тому же, ритм жизни ускорился и мир правда мало стабилен. Нередко сотрудники различных компаний находятся на связи 24/7, никогда не зная когда же им могут написать и сорвать обратно в рабочий процесс. Из-за обилия информации мы также видим как много всякого существует вокруг. Вот тебе и в аудите интересно поработать, вот и художником стать, и психологом, и врачом, и в музыке разбираться, и за телом следить. Как много всего и как мало времени, можно же не успеть!

В этом изменчивом мире особенно нужны ритуалы, которые придают какую-то стабильность. Которые включают в деятельность и дают ощущение спокойствия. Которые нередко перерастают в ситуацию той самой прокрастинации, дающей спокойствие и этого спокойствия очень недостает (особенно если вы просто хотите посмотреть сериал, но каждую серию вы волнуетесь что упускаете время и смотрите дальше, дальше, дальше). А иногда, возможно, вам и вправду не нужно делать то, что нависло над вами как дамоклов меч и стоит посмотреть в другую сторону. Любите свою прокрастинацию, возможно она сигнализирует, что вам и вправду стоит немного отдышаться и отдохнуть.

Прокрастинация, которую можно определить как "произвольное откладывание дел в контексте осведомленности о негативном исходе, последующем за этим откладыванием", является сложной формой поведения, которая поддерживается множеством факторов - например, трудностями с решением проблем, самопоражающим поведением, самокопанием, избеганием дискомфорта и низкой толерантностью к стрессу, сложностями с ожиданием отсроченной награды, завышенной оценкой сложности задания, ожиданием появления желания делать, завышенными стандартами и невозможностью им удовлетворять, неспособностью разложить задание на более простые компоненты.

Помимо этого, прокрастинация может являться медицинской проблемой, возникающей в следствие депрессивного расстройства или синдрома дефицита внимания, которые усугубляют прокрастинацию снижением концентрации внимания, трудностями с рабочей памятью или, в случае с депрессией, разрушением мотивации. Соответственно, ответ на ваш вопрос, который уже занимает около трех учебников, просто-напросто не может быть умещен в формате ответа на TheQuestion.

Я понимаю желание найти легкий ответ на сложный вопрос и, возможно, другие отвечающие начнут делиться своими историями успеха и составлять вам рекомендации, но, если ваша прокрастинация приводит к заметным трудностям в работе, учебе или социальной жизни, то я бы порекомендовал не пытаться заниматься самолечением (да, такой вариант дешевле, но на выходе, лишь 1 человек из 20 экономит деньги, а оставшиеся 19 усугубляют проблемы и повышают финальные затраты на терапию), а обратиться к клиническому психологу или психотерапевту.

По словам одного опытного прокрастинатора - бороться с прокрастинацией - невозможно, так как прокрастинатор постоянно все откладывает. В том числе и саму борьбу.

Прокрастинация это как ... наличие у человека вируса герпеса. Он есть, но проявляется когда вы расслабились, устали или простудились.

Ее можно затолкать в дальний угол шкафа, забыть про нее на время, убедить себя, что у вас ее нет,

Но говорят, что можно с прокрастинацией договориться, справиться, как работают с лишним весом, с ленью, с привычкой к словам-паразитам.

Некоторые психологи-практики называют эту борьбу "тренировкой осознанности", хотя как это называется - неважно.

Главное, что к этому этапу можно приступить, только когда завершили этап отрицания у себя такого "дефекта". ))

Начало работы с прокрастинацией похоже на борьбу с курением по Карру - убедите себя чем она, эта прокрастинация разрушает вашу жизнь.

Как только вы действительно испугаетесь перспектив, как боятся рака легких бросающие курить, вы сможете ее невзлюбить, вместо умиления, что было до этого.

Говорят, что тогда (и только тогда) процесс пойдет вперед семимильными шагами. Ну или сможете сделать первый шаг на этом пути в 100 миль.

Первый шаг, - поторговаться. Например можно начать с правила №5 Прокрастинатора:

• Прежде чем закончить первое дело, прокрастинатор начинает 2-е, 3-е и 5-е, чтобы не насиловать себя без нужды. Но умелый прокрастинатор всегда попытается закончить 1-е дело прежде, чем начать 6-е. И 7-е. Это называется "контролируемая прокрастинация"

А дальше у вас откроются глаза (как открывается обоняние у бросившего курить) и вы даже почувствуете вкус к этому занятию- оседлание прокрастинации.

Людям свойственно откладывать самые трудные, а, зачастую, и самые срочные дела на потом, позднее они об этом очень жалеют, ведь делать необходимое сразу, не откладывая в долгий ящик, гораздо эффективнее, и, если честно, проще.

Прокрастинация – это постоянное, систематическое откладывание важных дел на потом, что приводит к негативным последствиям, как в психическом состоянии человека (стресс, снижение самооценки, отрицательные эмоции), так и к проблемам на работе и в личной жизни.

Прокрастинации бываю разных видов, каждый из которых несет свои отрицательные воздействия на психическое и физическое здоровье человека:

1. Бытовая (откладывание мелких бытовых нужд на потом).

2. Академическая или учебная (перенос всех учебных дел на самый последний момент).

3. Невротическая (человек затягивает выполнение жизненно важных вещей).

4. Компульсивная (устойчивый тип поведения, который проявляется во всех сферах жизни).

Прежде чем понять, как бороться с прокрастинацией, нужно определить причины, приводящие человека к ней:

1. Низкая самооценка. Человек боится браться за выполнения дела, потому что боится неудачи. Страх ошибки очень силен, как правило, закладывается еще в детстве (установки родителей, школьные требования и т.д.).

2. Перфекционизм – излишняя концентрация на идеальном результате, что также приводит к страху неудачи. Человек боится, что итог его работы будет далек от идеала.

3. Самоограничения, человек не хочет выделяться из толпы, не хочет нести ответственность за результат. Истоки такого поведения также находятся в детстве, когда ребенка ставят в рамки «нормальности», когда надо все делать по правилам, не выделяться, что бы не получить осуждения общественности.

4. Усталость – выгорание организма, истощение сил, когда необходимость отдыха становится приоритетной для выживания.

5. Непокорность – человек не стремиться выполнить задание в срок, откладывает до самого последнего момента, потому что считает, что оно бесполезное, неправильное, ненужное в принципе для дела.

Согласно теории временной мотивации, желание человека делать то или иное дело зависит от четырёх факторов: уверенность в успехе, ценность для личности (награда), сроки выполнения и чувствительность к задержке по времени выполнения. Чем выше значимость и успех для индивида, тем скорее он примется за решение задачи. Чем больше времени надо на ее выполнение, тем меньше желание начинать сразу.

При склонности к прокрастинации, когда невозможно решить данную проблему самостоятельно, стоит обратиться к психологу, чтобы отработать необходимые навыки в поведенческой терапии. Особенно это касается компульсивной и невротической прокрастинаций, которые могут нести за собой более сложные и глубокие психологические проблемы. Решение проблемы повысит самооценку человека, решит проблему вечных дедлайнов, снимет излишнюю концентрацию и напрасный расход внутренних ресурсов при выполнении необходимых задач.

Прокрастинация, как уже отмечалось, несет за собой ряд негативных последствий: снижение самооценки, тревожность, стресс, выгорание, спад успеваемости и работоспособности. Именно поэтому бороться с ней необходимо.

1. Научитесь ставить перед собой краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели. Начинайте с самых долгосрочных целей, составьте план достижения на 5 лет, на год, на месяц. Ведите дневник достижений.

2. Выделите для себя приоритетные сферы жизни, те, в которых достижение успеха для вас максимально значимо. Работа, учеба, семья и т.д.

3. Посмотрите внимательно на ваши приоритеты и цели, может быть там есть что-то лишнее, не значимое для вас на данный момент времени. Откажитесь от ненужного. Это сэкономит время и силы на выполнении действительно значимых задач.

4. Систематизируйте и сортируйте задачи: более важные/ менее важные, более срочные/менее срочные. Здесь так же поможет работа с психологом, изучение тайм-менеджмента.

5. Правильно распределяйте свои силы и возможности, распределяйте нагрузку равномерно, чтобы не происходило выгорание и перенапряжение организма. Отдыхайте.

6. Развивайте силу воли и чувство ответственности.

7. Мотивируйте себя. Напоминайте себе значимость завершения того или иного дела. Хвалите и балуйте себя.