Полноценное питание — это здоровое питание. Это полноценный рацион, удовлетворяющий все потребности организма в энергии, витаминах, минералах и других нутриентах, составленный с учетом возраста, пола, наличия хронических или сопутствующих заболеваний, генетических нарушений. Понятие «полноценное питание» нельзя конкретизировать — оно всегда остается индивидуальным по отношению к конкретному человеку.
Изучая советы диетологов относительно полноценного питания, я встречала много противоречивых мнений! Появляются программы с обильным ужином и практически голодовкой в течение дня, многоразовым питанием, пропагандой вегетарианства и т. д. Где искать истину? Думаю, и моих читателей волновали вопросы, кто прав в этих спорах. Несколько лет я изучала различные варианты рациона, пробовала их на себе и наконец составила единое мнение, помогающее мне до сих пор контролировать здоровье и массу тела.
Что такое полноценное питание?
Начнем с того, что означает понятие «полноценное». Состав слова говорит о его значении: включающий все имеющиеся ценности, т. е. от пищи мы должны получить все «сокровища», которые только сможем взять. Какие же?
Прежде всего, витамины, минералы, биологически активные вещества. Включаясь в химические реакции организма, они дают нам энергию и становятся строительным материалом для тела.
Я писала отдельную статью про витамины и микроэлементы, которые особенно важны для женщин, читайте об этом здесь.
Для получения максимальной пользы от пищи важно правильно подобрать ее состав, убедиться в качестве продуктов. Для большей ясности проведем параллель. Представьте, что на заправке в бак машины залили не чистый бензин, а разбавленный водой. Поедет ли авто? Возможно, оно двинется с места, но химический состав топлива нанесет вред деталям машины, и ее быстрее придется ремонтировать.
То же происходит с нашим телом. Несбалансированный состав рациона, плохое качество продуктов ведет к нехватке энергии и засорению организма. Еще пример. Представьте, что при замесе бетона в него положили больше песка, чем нужно по инструкции, и меньше цемента. Прочность конечного материала получилась значительно ниже, и поэтому строение дало трещину.
Также нехватка или избыток биологически активных элементов в организме делает ткани менее упругими и выносливыми. При неправильном питании тело быстрее заболевает и стареет, «трещины» (морщины) гораздо раньше отражаются на внешности.
Чтобы быть здоровыми и выглядеть на все 100%, с пищей мы должны получать:
- БЖУ (белки, жиры, углеводы). Эту «святую троицу» диетологи называют пищевой ценностью продукта. Каждый прием пищи в меню на неделю должен содержать эти компоненты в строгом соотношении, чтобы кирпичики нашего тела – клетки – были прочными и работали исправно.
- Витамины. Необходимые для жизни вещества, регулирующие многие процессы в организме, участвующие в выработке ферментов.
- Минералы. Строительный материал для тканей. Также эти элементы принимают активное участие в химических процессах, выработке гормонов.
- Минеральные соли. Обеспечивают прочность костей, зубов, входят в состав желудочного сока.
Это лишь самые основные элементы правильного питания. С пищей также поступают дубильные вещества, антиоксиданты, липиды, ферменты и т. д. У каждого из них свое «предназначение» в организме. И чтобы выполнить его, эти вещества должны поступать и усваиваться в нужном количестве, так как нехватка или избыток приведут к изменению химических процессов и появлению «трещин» в нашем здании – организме – в виде болезней и ухудшения внешнего вида!
Чтобы поддержать баланс, важно контролировать, в каком объеме нутриенты поступают с пищей. Химические процессы в теле могут протекать правильно лишь в одном случае: когда все элементы присутствуют в нужном количестве, без избытка или недостатка.
Согласна, задача представляется трудной. Сложно учесть все соединения, присутствующие в продуктах, и тем более контролировать их усвоение. На последнее влияет еще множество других факторов: хронические болезни, микрофлора, активность и т. д.
И все же у нас есть удивительный инструмент, позволяющий осуществлять разумный контроль объема, калорийности и степени усвояемости нутриентов, – режим дня. Планируя энергетическую ценность и состав каждого приема пищи, способ приготовления блюд, мы можем заранее определить, сколько белковых соединений, жиров и углеводов поступит в организм в течение суток, какие витамины и минералы мы получим из продуктов.
Потребляя пищу в одно и то же время, мы регулируем выделение желудочного сока. Приучая организм питаться «по часам», мы увеличиваем усвояемость биологически активных веществ и повышаем эффективность питания. В результате, принимая пищу регулярно, человек из меньшей порции получает больше полезных элементов, поскольку еда лучше переваривается, а ценные элементы быстрее поступают в кровь.
Полноценное питание – это не только употребление разнообразных продуктов для получения всех нутриентов в нужном количестве, но и соблюдение режима для максимального усвоения поступающих в организм биологически активных веществ.
Пусть мы не достигнем эталона. Но благодаря полноценному питанию получаем легкий и безболезненный инструмент коррекции состояния здоровья и внешности. Зная, какие болезни возникают при нехватке или избытке того или иного элемента, мы можем откорректировать его поступление с пищей и тем самым воздействовать на болезнь! Это лучше, чем пить лекарства с еще более странным составом!
О самых полезных продуктах питания для здоровья и красоты я писала здесь.
Полезное видео про полноценное питание
Влияние БЖУ на здоровье и внешность
Чтобы наше здание – организм – было прочным и красивым, все «строительные материалы» в нем должны присутствовать в правильных пропорциях. Открою секрет: общей одинаковой формы для всех не существует. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) высчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста, комплекции, физической активности. О том, как это сделать, я писала в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Но для простоты диетологи выделили пропорции, которые помогли бы определиться новичкам, знакомящимся с нутрициологией. Согласно данным Министерства здравоохранения, БЖУ мы должны употреблять в соотношении 1,2:1:4,6. Меньше всего в пище должно быть жиров, больше всего – углеводов (такой принцип называется пирамидой). Но хочу напомнить: наиболее полезными считаются растительные жиры, а из углеводов нужно отдавать предпочтение злакам, овощам и фруктам.
Если БЖУ поступают в организм в правильном соотношении, остальные нутриенты также хорошо усваиваются. Подсчет этих трех элементов при составлении меню – главное правило полноценного питания. Нехватка или переизбыток белков, жиров и углеводов сразу отражается на здоровье и внешности. Как? Смотрите таблицу в статье СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, где представлена зависимость нарушения пропорций БЖУ и появления различных заболеваний.
Здесь я остановлюсь на основных моментах и приведу пример из жизни современного человека. Самая распространенная ситуация – избыточное потребление жиров и углеводов при нехватке белка и клетчатки, сидячем образе жизни. Если мы регулярно перекусываем бутербродами, игнорируя овощи и фрукты, что происходит в организме?
Углеводы дают нам энергию. Если она не растрачивается в течения дня (а это бывает крайне редко), то откладывается в виде жиров на животе, бедрах. Развивается ожирение. Углеводы – основной источник глюкозы. Для их усвоения поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Думаю, вы догадались, о чем я? Если регулярно употреблять сладости, хлебобулочные изделия, уровень инсулина будет постоянно повышен. В результате возникает резистентность к этому гормону, развивается диабет.
Чтобы быть стройной и здоровой, важно соблюдать норму углеводов, подробнее об этом читайте здесь.
Повышенное количество глюкозы в крови нарушает микрофлору кишечника. Сахар – излюбленная пища грибков, патогенных бактерий. Если они начинают размножаться, пища плохо усваивается, гниет в кишечнике, возникает интоксикация. Вредные вещества, с которыми не справляются печень и почки, выходят через кожу в форме прыщей и угрей. Из-за плохого усвоения нутриентов становятся ломкими волосы, кости, ногти, кожа приобретает серый оттенок, мышцы слабеют, у человека снижается работоспособность, ухудшается работа мозга (о продуктах для мозга и нервной системы я писала отдельную статью).
При избыточном употреблении жиров повышается уровень холестерина в крови, развивается атеросклероз. Избыток или нехватка белков влияет на транспортировку питательных веществ, прочность клеток, работу почек, состояние мышц, кожи.
Просто контролируя пропорции БЖУ, мы можем избавиться от многих болезней или притормозить их развитие, улучшить внешность. На что можно повлиять, если правильно питаться:
- сбросить вес, сделать фигуру стройной и привлекательной;
- укрепить мышечный корсет, повысить работоспособность;
- улучшить пищеварение, избавиться от гастрита, панкреатита, язвы;
- нормализовать гормональный фон (также нормализовать уровень гормонов помогут травы, подробнее об этом читайте здесь);
- стимулировать кровообращение и обмен веществ, избавиться от атеросклероза, предупредить инфаркт и инсульт;
- укрепить волосы и ногти, предупредить кариес;
- улучшить цвет кожи, избавиться от прыщей;
- повысить либидо, порой удается даже избавиться от бесплодия (какие продукты влияют на либидо, читайте здесь).
В качестве примера приведу одно исследование. Ученые Государственного университета Нью-Йоркского медицинского центра штата Нью-Йорк в Бруклине в 2014 году опубликовали результаты наблюдений в журнале «Journal of Drugsin Dermatology». Они утверждают, что существует прямая связь между употреблением рафинированных сахаров и акне. Повышенное количество углеводов в пище провоцирует появление прыщей.
Как видите, только контроль БЖУ дает много преимуществ. А ведь кроме белков, жиров и углеводов есть много других соединений! О них далее.
Роль витаминов и минералов для организма
О важности витаминов нам твердили с детства. Помните знаменитые желтенькие драже Ревит? Думаю, с трудом можно найти человека, который бы ни принимал их с детства. Сегодня ученые выделили более 30 элементов, относящихся к витаминам, и не меньшее количество минералов. Зачем они нужны нашему организму?
Если говорить кратко, витамины – это ускорители обмена веществ, поскольку влияют на выработку ферментов, необходимых для переваривания и усвоения пищи. Они же транспортируют питательные соединения через клеточные мембраны. Витамины – еще и антиоксиданты, замедляющие процессы старения и предупреждающие образование раковых опухолей.
Минералы – строительный материал для тканей нашего тела. Они также участвуют во многих химических процессах, выработке гормонов, влияют на работу нервной системы и т. д.
Нехватка витаминов и минералов так же опасна, как и избыток. Подробнее читайте об этом в статье РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Знания о роли в организме каждого элемента дают нам возможность отрегулировать поступление витаминов и минералов с пищей и тем самым повлиять на состояние здоровья и внешность.
Информацию о том, какие витамины и минералы при каких заболеваниях помогают, я собрала для удобства в таблицу:
Витамины | ||
Название | Патологии | Внешность |
Ретинол (витамин А) | Конъюнктивит, «сухость» глаза, куриная слепота, нарушение функций печени, надпочечников, головные боли | Прыщи, угри, пигментация |
В1 (тиамин) | Психоз, нервные расстройства, сердечная недостаточность, инфаркт | Морщины, пигментные пятна на лице, преждевременное старение |
В2 (рибофлавин) | Стоматит, конъюнктивит, анемия, невротические нарушения | Облысение, ломкость волос |
В3 (ниацин) | Полиневрит, нарушение пищеварения | Дерматит, сыпь |
В5 (пантотеновая кислота) | Ухудшение аппетита, нарушение пищеварения, неврология | Сухость кожи |
В6 (пиридоксин) | Нарушение метаболизма, стоматит, конъюнктивит, заеды | Прыщи, экзема |
В9 и В12 | Анемия, поражение нервной системы, скудные месячные, бесплодие, нервные расстройства у детей | Ломкость волос, ногтей, кариес |
С (аскорбиновая кислота) | Выпадение зубов, частые вирусные заболевания, деформация и ломкость костей, нарушение свертываемости крови, повышение давления | Преждевременное старение, морщины |
D | Рахит, остеопороз, тромбы, камни в почках | Кариес, ломкие волосы и ногти |
Е | Бесплодие, выкидыши, неврологические нарушения, судороги, хромота, частые инфекционные болезни, диарея, энтероколит, скачки артериального давления | Пигментация, морщины |
Минералы | ||
Название | Патологии | Внешность |
Кальций | Артрит, гепатит, | Аллергия, выпадение волос, ломкие ногти |
Магний | Головокружение, кариес, ожирение, аритмия, гипотония | Жирная кожа, ломкие волосы и ногти |
Железо | Анемия | Бледность кожи |
Йод | Бесплодие, нервозность, нарушение функций щитовидки, отеки | Аллергия, дряблая кожа, пигментация |
Цинк | Артрит, нарушение репродуктивной функции, заболевания глаз | Экзема, сыпь |
Селен | Артрит, атеросклероз, гипертония | Пигментация, облысение |
Кремний | Ожирение, вирусные заболевания, рак | Дряблая кожа, ломкие ногти |
Калий | Гипотония, запоры, гастрит, язва, сердечно-сосудистые заболевания | Сухость кожи, морщины |
Натрий | Отеки, ожирение | Морщины, дряблость кожи |
Кобальт | Грибковые болезни | Морщины, сухость |
Медь | Анемия, эмфизема легких | Облысение |
Фтор | Кариес, базедова болезнь, остеохондроз | Ломкие кончики волос, ногти |
Фосфор | Остеопороз, кариес, мышечные боли | Ломкость костей, ногтей, волос |
Конечно, это далеко не все витамины и минералы, которые существуют, но перечисленного в списке достаточно, чтобы понять, как много болезней зависит от полноценного питания и усвояемости нутриентов.
В качестве примера такой взаимосвязи приведу исследование знаменитого пластического хирурга д. Фернандеса, результаты которого были опубликованы в PubMed в 2016 году. 25 добровольцев в возрасте от 45 до 60 лет с пигментацией и морщинами в течение 10 недель получали продукты с повышенным содержанием ретинола. Уже через месяц значительно улучшилось состояние кожи, снизилось проявление пигментации и морщин.
Еще одно интересное наблюдение — полный человек при увеличении витаминов и минералов в еде (при отсутствии других факторов) начинает есть меньше. На эту тему есть исследования. В первом группа китаянок с лишним весом принимала витамины и минералы в виде добавок (1). Через полгода от начала приема добавок у участниц немного увеличился расход калорий, немного снизилось количество жира и улучшились показатели обмена веществ и сердечно-сосудистой системы.
Другое исследование (2) показало, люди, постоянно принимающие мультивитамины и минералы, как правило, стройнее тех, кто их не принимает.
Но, составляя лечебный рацион, важно не создавать искусственно избыток или нехватку нутриента, а стремиться получать суточную норму. В противном случае вы рискуете снова создать «перекос», но уже в другую сторону.
Этот калькулятор поможет понять, сколько белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов поступает в организм с разными блюдами https://supercalorizator.ru/?list=1.
Режим дня для полноценного питания
О важности питания по часам я уже писала в статье РЕЖИМ ПИТАНИЯ, поэтому не буду повторяться. Тем, кто не знаком с этим понятием и его ролью, напомню основные тезисы:
- Питание по часам запускает условно-рефлекторные процессы, что улучшает пищеварение и усвояемость нутриентов, снижает уровень стресса для организма.
- Регулярное употребление пищи помогает контролировать уровень инсулина. Это полезно при ожирении и диабете.
- Контролируя частотность питания, калорийность и состав порций, можно вылечить заболевания, улучшить внешний вид. Так, дробное питание полезно при гастрите, повышенной кислотности, а 2-хразовое – при похудении, диабете.
С помощью дробной диеты можно скинуть ненавистные лишние килограммы, не прибегая к жестким ограничениям в питании, подробнее об этом читайте здесь.
Режим питания действительно работает. Тому есть немало подтверждений. Например, специалисты The Salk Institute проводили испытания на крысах в 2015 году. Одной группе животных давали пищу в одно и то же время в течение 12 часов. Другая группа питалась нерегулярно. В результате первая группа крыс похудела и по показателям здоровья опережала вторую.
Полноценное питание для беременных
Полноценное питание для беременных помогает выносить здорового ребенка, не набрать лишних килограммов и сохранить в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.
Приведенная ниже инфографика Precision Nutrition показывает, как нужно питаться во время беременности, что включить в рацион, чтобы он был полноценным, а что убрать.
Пользу полноценного питания я проверила и на собственном опыте. Призываю и вас, дорогие женщины, сделать первый шаг к разумному потреблению пищи. Ведь это нужно прежде всего для вашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия.
Подписывайтесь на мой блог, изучайте правила полноценного питания и будьте здоровы! Жду вас снова!
Источники:
1. Effects of multivitamin and mineral supplementation on adiposity, energy expenditure and lipid profiles in obese Chinese women // Int J Obes (Lond). 2010 Jun;34 (6):1070-7.
2. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study // Br J Nutr. 2008 May;99 (5):1157-67.
Нутрициолог-диетолог, разбираю состав и влияние продуктов, макро- и микронутриентов, трав, экстрактов, концентратов на здоровье, молодость и внешность более 12 лет